14 تمرین ورزشی برای کسانی که وقت کافی برای ورزش ندارند! - وبلاگ نام تو

به گزارش وبلاگ نام تو، بسیاری از مردم سرشان شلوغ است و به دلایل گوناگون نمی توانند زمان کافی و مناسبی برای ورزش کردن در نظر بگیرند. در حقیقت، چندین ساعت ورزش در هفته برای بسیاری از مردم ممکن نیست و به همین علت خیلی ها به کلی ورزش و فعالیت بدنی را از سبک زندگی خود حذف می نمایند.

شاید شما مانند سایر مردم گمان کنید برای ورزش کردن دست کم به 1 ساعت زمان در روز احتیاج دارید. این 1 ساعت با در نظر گرفتن شغل، مدرسه، دانشگاه، کارهای خانه، خواب و… زمان زیادی به نظر می رسد و ممکن است نتوانید آن را به ورزش اختصاص دهید. بعلاوه ممکن است گمان کنید ورزش کمتر از 1 ساعت هم هیچ نتیجه ای ندارد و عملا وقت هدر دادن است. به همین علت با خود می گویید بهتر است ورزش را به کلی کنار بگذارید و زمان آن را برای کار مهم تری در نظر بگیرید.

ولی این باور کاملا غلط است. شما برای نتیجه گرفتن لازم نیست 1 ساعت یا بیشتر ورزش کنید. در حقیقت، ورزش ها و تمرین هایی وجود دارند که در مدت زمان کمتر هم می توانند سلامتی و تناسب اندام شما را بهبود ببخشند و منجر به چربی سوزی و عضله سازی شوند.

در نوشته امروز می خواهیم همین تمرین ها را آنالیز کنیم که با نام شیوه تمرینی تناوبی و تنشی شناخته می شوند. در ادامه نگاهی به این شیوه تمرینی و فواید آن می اندازیم، سپس به سراغ برترین تمرین های ورزشی می رویم که در مدت زمان کم بیشترین پیشرفت و نتیجه را در پی دارند. پس اگر وقت کافی برای ورزش ندارید و در عین حال می خواهید ورزش مفید و مناسبی داشته باشید در ادامه ما را همراهی کنید.

تمرین تناوبی و تنشی چیست؟

تمرین های تناوبی و تنشی نوعی ورزش هستند که شامل دوره های تمرینی کوتاه مدت با شدت بالا می شوند و سپس با دوره های کوتاه مدتی از تمرین های با شدت پایین (یا استراحت) برای ریکاوری ادامه پیدا می نمایند. این چرخه چندین بار پشت سر هم و کم وبیش برای مدت زمان 15 تا 30 دقیقه تکرار می گردد.

نوع دقیق تمرین هایی که در دوره شدید باید انجام دهید می تواند متفاوت و شامل گزینه های گوناگونی باشد؛ مانند دویدن بسیار سریع یا تکرار سریع تر یک حرکت خاص. یک نمونه محبوب از تمرین های تناوبی و تنشی دویدن روی تردمیل است که باید به طور تناوبی با کم و زیاد کردن سرعت این دستگاه انجام گردد. مثلا شما ابتدا با سرعت بالا روی تردمیل می دوید سپس این کار را با یک سرعت پایین تر که انجامش آسان تر است پیش می برید.

با توجه به اینکه بسیاری از مردم وقت کافی برای ورزش ندارند و این بهانه بسیار رایج است، تمرین های تناوبی و تنشی می توانند برترین گزینه برای برطرف این مشکل باشند و به یاری کسانی بیایند که به راستی قصد ورزش کردن دارند.

پژوهش های بسیاری درباره این تمرین ها انجام گرفته اند و نشان داده اند که جایگزین بسیار خوبی نسبت به سایر تمرین های ورزشی هستند و به زمان بسیار کمتری احتیاج دارند؛ به همین علت می توانند برای همه مناسب باشند.

در انتها باید بگوییم دو مزیت بی نظیر تمرین های تناوبی و تنشی این است که بسته به نوع ورزشی که انتخاب می کنید می توانید آن ها را به آسانی در خانه و بدون احتیاج به باشگاه و مربی انجام دهید و بعلاوه آن ها همه بخش های بدن شما، از پاها گرفته تا بازوها و شکم را به کار می گیرند و تقویت می نمایند.

تمرین هایی که در ادامه آنالیز می کنیم هم به وسایل ورزشی احتیاج ندارند و برترین گزینه برای ورزش در خانه و صرفه جویی در وقت به شمار می روند. شما برای اجرای این تمرین ها باید یک دوره 30 ثانیه ای شدید شامل اجرای تمرین داشته باشید و بعد بین 30 تا 60 ثانیه استراحت کنید و دوره ریکاوری را انجام دهید. شما می توانید هر تمرین را چندین بار انجام دهید یا همه تمرین ها را با هم به کار بگیرید، هر کدام را 30 ثانیه اجرا کنید، سپس استراحت داشته باشید و به سراغ تمرین بعدی بروید.

اجرای این تمرین ها با شیوه ای که آنالیز کردیم شما را با فواید زیر روبه رو خواهد نمود.

• دیابت نوع 2 را بهبود می بخشد.
• سلامت قلبی و عروقی را تقویت می نماید.
• مصرف اکسیژن اضافیِ پس از ورزش را افزایش می دهد و منجر می گردد در زمان استراحت هم کالری بسوزانید.
• باعث ترشح هورمون های رشد ماهیچه و چربی سوزی می گردد.
• طول عمر را افزایش می دهد.
• به تعادل سطح هورمون های بدن و بهبود بیماری ها و کاهش وزن یاری می نماید.

1. اسکات

اسکات را می توانیم یک بشین و پاشوی ساده در نظر بگیریم، ولی برای انجام آن باید ایمنی را رعایت کنید و بدن خود را به درستی حرکت دهید. برای اجرای تمرین اسکات ابتدا باید بایستید و پاها را به مقدار پهنای شانه باز کنید. پشت خود را صاف نگه دارید، ماهیچه های باسن را سفت نموده و کتف ها را جمع کنید تا فرم مناسبی داشته باشید. سر خود را صاف نگه دارید، به جلو نگاه کنید و گردنتان در راستای ستون فقرات باشد.

اکنون بنشینید و حرکت را اجرا کنید، به گونه ای که انگار می خواهید روی یک صندلی بنشینید. باید احساس کنید که پاشنه پاها می خواهد درون زمین فرو برود. زانوها باید هم راستا با انگشت میانی پاها باشند. تا جایی پایین بروید که ران ها با زمین موازی شوند، سپس با فشار آوردن به پاشنه ها و سفت کردن ماهیچه های باسن به حالت شروعین برگردید.

حواستان باشد زانوها به سوی داخل بدن قرار نگیرند و بالاتنه هم زیادی جلو نرود. اگر بالاتنه جلو برود فشار زیادی به پنجه پاها و زانوها وارد می گردد. کوشش کنید به پاشنه پاها فشار وارد کنید تا بالاتنه صاف بماند و وزن بدن پخش گردد.

این چرخه را به سرعت برای 30 ثانیه انجام دهید، سپس 30 تا 60 ثانیه استراحت داشته باشید.

2. حرکت کوهنورد

برای اجرای این تمرین ابتدا دست ها و پاها را روی زمین بگذارید و به مقدار پهنای شانه باز کنید و در حالت حرکت پلانک قرار بگیرید. اکنون یک زانو را به سوی سینه بیاورید و ماهیچه های شکم را درگیر کنید. سپس بدون مکث پاها را جابه جا کنید و پای دیگر را به سوی سینه بیاورید. یادتان باشد هنگام اجرای این حرکت شانه ها و بازوها را ثابت و بدون حرکت نگه دارید.

شما می توانید این تمرین را به صورت ضربدری هم انجام دهید. این حرکت درست مانند کوهنورد معمولی است، تنها با این تفاوت که باید زانوی راست را به سوی آرنج چپ، و زانوی چپ را به سوی آرنج راست ببرید و حرکت را به صورت ضربدری و تناوبی اجرا کنید. این تمرین را برای 30 ثانیه و به صورت تناوبی انجام دهید، سپس 30 تا 60 ثانیه استراحت داشته باشید.

3. شنا سوئدی

برای اجرای تمرین شنا سوئدی ابتدا دست ها و پاها را روی زمین بگذارید، آن ها را بیشتر از پهنای شانه باز کنید و در حالت حرکت پلانک قرار بگیرید. ماهیچه های مرکزی و پاها را سفت و درگیر کنید تا بالاتنه و پایین تنه پایدار شوند و در یک خط مستقیم قرار بگیرند.

اکنون آرنج ها را خم کنید تا سینه رو به زمین برود. کم وبیش به یک وجب جلوتر زل بزنید تا گردنتان بدون حرکت باقی بماند و سرتان آویزان نگردد. با هل دادن زمین بلند شوید و دوباره در شرایط پلانک قرار بگیرید. ماهیچه های سینه و بازو را سفت کنید. این تمرین را برای 30 ثانیه انجام دهید، سپس 30 تا 60 ثانیه استراحت داشته باشید. اگر این حرکت برایتان سخت است می توانید آن را کمی اصلاح کنید تا با بدن شما سازگار گردد. برای نمونه، زانوها را روی زمین بگذارید تا فشار کمتری به بازوها وارد گردد.

4. لانگ پرشی

لانگ برای به کارگیری ماهیچه های گوناگون پا که ممکن است در حرکت اسکات فشاری حس ننموده باشند بسیار مناسب است. بعلاوه منجر به افزایش نیروی ماهیچه ها و حمایت بیشتر از مفصل زانو می گردد. لانگ پرشی هم فشار بیشتری به بدن وارد می نماید و کالری سوزی را افزایش می دهد.

برای اجرای این تمرین ابتدا بایستید و پاها را به مقدار پهنای شانه باز کنید. پای راست خود را به جلو ببرید، تا مقدار ای که مرکز ثقل شما در وسط قرار بگیرد. بدن خود را پایین ببرید تا جایی که زانوی پای چپ چند سانتی متر با زمین فاصله داشته باشد. اکنون یک پرش بلند داشته باشید و پای چپ و راست را در هوا جابه جا کنید به گونه ای که پای چپ جلو و پای راست عقب قرار بگیرد.

زمانی که روی زمین آمدید دوباره تمرین لانگ را با پایین بردن زانوی راست اجرا کنید. شما به همین صورت باید بپرید و هر بار پاها را جابه جا کنید. برای 30 ثانیه این چرخه را تکرار کنید، سپس 30 تا 60 ثانیه استراحت داشته باشید.

5. پلانک

برای اجرای این تمرین ابتدا ساعدهای خود را روی زمین بگذارید و پاهایتان را رو به عقب دراز کنید. نوک پاها باید روی زمین باشد و بازوان خود را هم صاف نگه دارید. اکنون ماهیچه های شکم خود را محکم نگه دارید و باسنتان را به مقدار ای بالا بیاورید که کمرتان مانند سطح یک میز صاف گردد. از زیادی بالا رفتن یا پایین آمدن باسنتان خودداری کنید. این شرایط را بدون هیچ حرکتی برای 30 ثانیه حفظ کنید، سپس 30 تا 60 ثانیه استراحت داشته باشید. حواستان باشد ستون فقرات را صاف کنید، باسن خود را ثابت نگه دارید و ماهیچه های مرکزی را هم درگیر کنید.

6. درجا زدن و بالا بردن زانوها

برای اجرای این حرکت ابتدا بایستید، پنجه پاها را کنار هم بگذارید و دست ها را هم روی باسن قرار دهید. اکنون درجا بزنید و یک زانو را بلند کنید و تا ارتفاع باسن بالا بیاورید. سپس آن پا را پایین برده و پای دیگر را بالا بیاورید. کوشش کنید این کار را با جهش های کوچک انجام دهید و دستانتان را هم هم زمان با زانوها به صورت تناوبی بالا و پایین ببرید. هر دست را باید با زانوی مخالف بالا ببرید. این تمرین را با یک ریتم مناسب به مدت 30 ثانیه اجرا کنید، سپس 30 تا 60 ثانیه استراحت داشته باشید.

7. پلانک پروانه

برای این تمرین باید در شرایط پلانک قرار بگیرید، پاها را به طرفین پرت کنید و حرکتی شبیه به تمرین پروانه را انجام دهید. این کار به افزایش ضربان قلب و سوخت وساز بدن یاری می نماید و کالری سوزی شما را افزایش می دهد. این تمرین را به مدت 30 ثانیه انجام دهید، سپس 30 تا 60 ثانیه استراحت داشته باشید.

8. اسکات پرشی

برای اجرای این تمرین ابتدا بایستید و پاها را به مقدار پهنای شانه باز کنید. باسن و زانوهای خود را آماده حرکت کنید. اکنون بنشینید تا ران ها با زمین موازی شوند. سپس با درگیر کردن چهارسر ران، باسن و همسترینگ، به زمین فشار وارد کنید و از جایتان بپرید. زانوها، باسن و مچ پاها را کش دهید و انگشتان پا را صاف کنید. انگشتان پا باید چند سانتی متر با زمین فاصله داشته باشند.

سپس روی پنجه پاها فرود بیایید و زانوها را شل نگه دارید تا ضربه را جذب نمایند. اکنون همین چرخه را به مدت 30 ثانیه تکرار کنید و سپس 30 تا 60 ثانیه استراحت داشته باشید. هنگام فرود آمدن حتما فرم مناسب بدن را حفظ کنید و حواستان باشد زانوها به داخل نیایند. اگر مکث بین هر تکرار را کاهش دهید می توانید از فواید تمرین هوازی هم بهره مند شوید.

9. طناب زدن

طناب زدن یک ورزش کم هزینه است که می توانید به آسانی در خانه انجام دهید. تنها با تهیه یک طناب ورزشی مناسب قادر خواهید بود کالری بسوزانید و وزن کم کنید. اگر طناب نداشته باشید هم می توانید ادای طناب زدن را درآورید و همچنان بدنتان را فعال نگه دارید.

برای این تمرین یک طناب سبک دست بگیرید و سریع طناب بزنید. تمرکز اصلی شما باید روی سرعت پریدن باشد نه ارتفاع آن. برای 30 ثانیه به سرعت طناب بزنید سپس 30 تا 60 ثانیه استراحت کنید.

10. اسکات دراپ

واژه دراپ به معنی افتادن یا رها شدن است. شما برای این اسکات باید ناگهانی بدن خود را به پایین حرکت دهید و بعلاوه جهش های کوچکی داشته باشید.

برای اجرای این تمرین ابتدا بایستید و پاها را به مقدار پهنای شانه باز کنید. دستان خود را هم مقابل خود نگه دارید. اکنون تصور کنید زمین زیر پایتان ناگهانی فرو می رود و به پایین کشیده می گردد. سپس اجازه دهید باسنتان به سوی زمین پایین برود و پاهایتان را هم کمی بازتر کنید.

تا جایی که زانوها زاویه 90 درجه بگیرند پایین بروید و کف دستان خود را به زمین بزنید. سپس رو به بالا حرکت کنید و این چرخه را دوباره به مدت 30 ثانیه انجام دهید. در انتها 30 تا 60 ثانیه استراحت داشته باشید.

11. خزیدن خرسی

شما با خزیدن خرسی می توانید به خوبی ماهیچه های مرکزی، چهارسر ران و شانه های خود را تقویت کنید. برای اجرای این تمرین ابتدا چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید، سپس ماهیچه های مرکزی و شکم خود را درگیر کنید و با فشار آوردن به دست ها و پاهای خود کوشش کنید زانوهایتان را 2 تا 3 سانتی متر از روی زمین بلند کنید.

اکنون دست ها و پاهای مخالف را هم زمان حرکت دهید و مانند یک خرس رو به جلو حرکت کنید. حواستان باشد باسن را زیادی بالا نبرید و ستون فقرات را هم صاف نگه دارید. ماهیچه های مرکزی، شکم و باسن را هم باید سفت نگه دارید تا به خوبی تقویت شوند. کوشش کنید برای 30 ثانیه به همین شیوه حرکت کنید، سپس 30 تا 60 ثانیه استراحت داشته باشید.

12. لانگ معکوس و بالا آوردن زانو

برای اجرای این تمرین هم مانند لانگ معمولی ابتدا بایستید و پاهایتان را به مقدار پهنای شانه باز کنید. اکنون پای راست را به عقب ببرید. حواستان باشد که فضای کافی در پشت خود داشته باشید. سپس بدن خود را پایین ببرید و زانوها را خم کنید. دقت داشته باشید زانوی پای چپ از پنجه پا جلوتر نرود.

به همین شیوه تمرین لانگ را اجرا کنید سپس دوباره بایستید و در حالت شروعین قرار بگیرید. تعادل خود را حفظ کنید و بالاتنه را هم صاف نگه دارید. به طور هم زمان پای راست را به جلو حرکت دهید و زانوی آن را تا شکم خود بالا بیاورید. برای 30 ثانیه این چرخه را تکرار کنید، سپس به سراغ پای چپ بروید و برای 30 ثانیه دیگر این تمرین را انجام دهید.

13. پلانک کماندو

برای اجرای پلانک کماندو ابتدا در شرایط پلانک قرار بگیرید، ماهیچه های مرکزی را درگیر کنید و پشتتان را هم صاف نگه دارید.

در این شرایط باید ساعدهایتان روی زمین باشند. اکنون کف دست راست را روی زمین بگذارید و بازوی خود را صاف کنید. سپس همین کار را با دست چپ انجام دهید تا در شرایط پلانک با بازوان صاف قرار بگیرید. یک ثانیه مکث کنید و بعد ساعد چپ را روی زمین بگذارید و بعد همین کار را با ساعد راست انجام دهید تا در حالت شروعین قرار بگیرید. این کار را برای 30 ثانیه انجام دهید، سپس 30 ثانیه دیگر با جابه جا کردن دست ها اجرا کنید. در انتها 30 تا 60 ثانیه استراحت داشته باشید.

14. برپی

برای اجرای تمرین برپی ابتدا باید بایستید، سپس در حالت اسکات نشسته قرار بگیرید و دست ها را روی زمین بگذارید. اکنون پاها را رو به عقب پرت کنید، بازوها را صاف کنید و در حالت حرکت پلانک قرار بگیرید. پاها را به سرعت جلو بیاورید و دوباره در حالت اسکات نشسته قرار بگیرید. اکنون بپرید و بدنتان را صاف کنید تا به حالت شروعین برگردید. این چهار مرحله اصلی تمرین برپی است. این چرخه را برای 30 ثانیه تکرار کنید، سپس 30 تا 60 ثانیه استراحت داشته باشید.

شما بعلاوه می توانید زمانی که می پرید تا به حالت شروعین برگردید یک جهش بلند انجام دهید و زانوها را رو به بالا جمع کنید. این کار تمرین برپی را سختتر نموده و فشار بیشتری به بدنتان وارد می نماید.

این نکات را در نظر داشته باشید

بعضی مطالعات نشان داده اند که تمرین های تناوبی و تنشی می توانند برای میان سالانی که تحرک کمی دارند خطرناک باشند. بهتر است کسانی به سراغ این نوع تمرین ها بروند که در حال حاضر اهل ورزش و فعالیت بدنی هستند و سیستم قلبی و عروقی سالمی دارند.

با وجود این ها، هر کسی می تواند تمرین های تناوبی و تنشی را در برنامه ورزشی خود قرار دهد و از مزایای چندجانبه آن ها بهره مند گردد. البته اگر اهل ورزش نیستید شاید بهتر باشد به خودتان سخت نگیرید و برای جلوگیری از آسیب دیدگی یا مسائل جدی تر آرام آرام کار خود را شروع کنید.

البته یادتان باشد اگر تناسب اندام بالایی دارید هم همچنان باید کار را به آرامی پیش ببرید و عجله نکنید. باید اجازه دهید بدنتان با این شیوه تمرینی سازگار گردد، سپس مدت زمان دوره های شدید یا تعداد تمرین ها را افزایش دهید.

در انتها، دقت داشته باشید زیاده روی در ورزش نتیجه مثبتی ندارد و حتی منجر به آسیب دیدگی هم می گردد. بنابراین، گمان نکنید هرچه بیشتر ورزش کنید با فواید بیشتری روبه رو می شوید. جدا از این، حواستان به روزهای استراحت هم باشد و به بدن خود فرصت کافی برای ریکاوری بدهید. انجام روزانه تمرین های تناوبی و تنشی بسیار خطرناک است و می تواند آسیب زیادی به سلامتی بزند. به همین علت باید برنامه سبک و متعادلی داشته باشید و زیادی بدنتان را زیر فشار قرار ندهید.

سخن انتهای

اگر وقت کافی برای ورزش کردن ندارید ولی همچنان می خواهید سلامتی و تناسب اندام خود را بهبود ببخشید باید به سراغ تمرین های تناوبی و تنشی بروید.

این تمرین ها به زمان کمی احتیاج دارند و برای بیشتر مردم مناسب هستند. شما با به کارگیری این تمرین ها در برنامه ورزشی خود می توانید از مزایای گوناگونی سود ببرید و به خوبی سلامتی خود را بهبود ببخشید.

با در نظر داشتن نکاتی که آنالیز کردیم کوشش کنید تمرین ها را پشت سر هم انجام دهید و یک برنامه ورزشی متعادل و کارآمد برای به کارگیری شیوه تمرین تناوبی و تنشی آماده کنید تا از فوایدی که گفتیم بهره مند شوید و در کمترین زمان برترین نتیجه را بگیرید. البته یادتان باید پیش از اجرای این برنامه یا هر برنامه ورزشی دیگری حتما با یک پزشک مشورت کنید و از سلامت جسمانی خود و سازگاری بدنتان با ورزش مطمئن شوید.

این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت وبلاگ نام تو مگ را بخوانید.

منبع: Byrdie