4 چربی ناسالم که باید در رژیم غذایی خود بگنجانید! - وبلاگ نام تو

به گزارش وبلاگ نام تو، چربی یکی از آن دسته مواد غذایی است که این روزها بیشتر افراد از آن فرار می نمایند چون فکر می نمایند سالم نیست و باعث بیماری های قلبی عروقی می گردد. اما ضروری است بدانید که بدن به برخی از انواع چربی های سالم و حتی چربی ناسالم احتیاج دارد تا عملکردهای مختلف آن به خوبی انجام گردد. در ادامه در خصوص انواع چربی ها، چربی های سالم و ناسالم و چربی هایی که باید در رژیم غذایی خود بگنجانید، بیشتر بخوانید.

لیست محتوا

چرا باید چربی بخوریم؟

آیا چربی ها برای بدن ضرر دارند؟

4 چربی ناسالم که باید در رژیم غذایی خود بگنجانید

چرا باید چربی بخوریم؟

احتمالا زیاد در خصوص چربی ها و تاثیر مخربی که روی سلامت قلب و عروق دارند شنیده اید. بسیاری از افراد به خاطر باورهایی که گاهی کاملا اشتباه است، به کلی از مصرف چربی ها اجتناب می نمایند. حتی در یک دوره زمانی خاص، محصولات بدون چربی محبوبیت زیادی پیدا نموده بودند و هنوز هم این محبوبیت ادامه دارد. اما ضروری است بدانید که نباید از تمام انواع چربی ها بترسید.

در کنار کربوهیدرات و پروتئین، یکی از زیرمغذی هایی که اهمیت زیادی در رژیم غذایی دارد و نقش مهمی در عملنمودهای مختلف بدن بازی می نماید، انواع چربی است. به همین علت نباید آن را به کلی از رژیم غذایی خود حذف کنید.

این عملنمودهای مهم و کلیدی شامل موارد زیر است:

• افزایش توانایی بدن برای جذب ویتامین های محلول در چربی مثل A، D، E و K
• فراوری برخی هورمون هایی که باعث حفظ سلامت استخوان می گردد
• افزایش حجم توده عضلانی
• ایفای نقش مهم در ساختار، عملکرد و ارتباطات سلولی
• و…

علاوه بر این، چربی ها نقش مهمی در بهبود توانایی و قدرت مغز دارند. 60 درصد از مغز از چربی ها تشکیل شده است در نتیجه مصرف چربی های سالم برای حافظه و قدرت شناخت، بسیار مهم است.

مزایای مصرف چربی به همین جا محدود نمی گردد. چربی ها طعم بیشتری به غذاهای ما می دهند و باعث می شوند که زودتر احساس سیری کنیم. اگر مقدار مناسبی از چربی و نوع مناسبی از چربی را انتخاب کنید، می توانید مزایای استفاده از آن را به حداکثر برسانید. مصرف چربی های سالم، التهاب های مزمن را کاهش می دهد، باعث سلامت مغز، سلامت قلبی و عروقی و افزایش توان سیستم ایمنی بدن می گردد.

آیا چربی ها برای بدن ضرر دارند؟

تمام غذاهایی که کالری حاصل از چربی دارند، معمولا ترکیبی از انواع مختلف چربی هستند. چربی ها معمولا در یکی از این سه دسته بندی اصلی قرار می گیرند:

چربی اشباع

چربی اشباع در محصولات حیوانی وجود دارد مثلا در گوشت، لبنیات با چربی کامل و روغن های استوایی. این چربی ها معمولا در دمای اتاق، جامد هستند چون ساختار شیمیایی آن ها شامل مولکول های کربن است که با اتم های هیدروژن اشباع شده اند. معمولا این نوع چربی را چربی ناسالم می نامند.

چربی غیراشباع

چربی های غیراشباع در دمای اتاق مایع هستند و این به خاطر ساختار مولکولی آن ها است. این چربی ها خودشان به دو دسته تقسیم می شوند؛ اسیدهای چرب تک غیراشباع یا MUFA و اسیدهای چرب چند غیر اشباع یا PUFA. هر دو نوع چربی غیراشباع نقش مهمی در حفظ سلامت بدن دارند.

چربی های ترانس

چربی های ترانس را می توان به طور طبیعی در تعداد انگشت شماری از غذاها یافت؛ اما به طور عمده در برخی از غذاهای فرآوری شده و فست فودها که شامل روغن های گیاهی تغییر یافته به نحوی است که آن ها را خودپایدارتر می نماید، دیده می گردد.

حالا با این توصیف ها و تعاریف آیا می توانید حدس بزنید که کدام چربی سالم است و محدودیت مصرف برای کدام چربی ها وجود دارد؟

همان طور که گفته شد، تحقیقات این واقعیت را تأیید می نماید که مصرف چربی های غیراشباع در حد اعتدال، به مقدار 20 تا 25 درصد یا بیشتر از کل کالری دریافتی از چربی، یک موهبت برای بدن است. یعنی متخصصان نسبت به مصرف این چربی ها چراغ سبز نشان می دهند.

اما در خصوص چربی های اشباع باید احتیاط بیشتری کنید ولی لازم نیست که از مصرف آن ها به کلی اجتناب کنید.

چربی های اشباع همواره موضوع بحث ها و اختلاف نظرهای گوناگونی بوده است. نه تنها در بین عموم مردم بلکه در برخی منابع علمی هم در خصوص آن بحث می گردد. این چربی برای مدت طولانی به عنوان چربی ناسالم و بد در نظر گرفته می شد. اما جالب است بدانید که این چربی در سطح سلولی، نقش مهمی در سلامت بدن دارد.

اسیدهای چرب (چه اشباع باشند چه غیراشباع) ساختار غشای سلولی ما را تشکیل می دهد؛ عاملی که سلول ها را سیال می نماید، به مواد مغذی اجازه ورود به سلول ها را می دهد و مواد زائد را خارج می نماید. برخی از مطالعات اشاره نموده اند که مصرف زیاد چربی های اشباع با خطر بیشتر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی مرتبط است؛ اما تحقیقات دیگر این نظریه را زیر سوال می برد.

همچنان که تحقیقات در خصوص این مسئله ادامه دارد، برای پیدا کردن یک مقدار میانه از توصیه به مصرف این چربی ها می توانیم دستورالعمل رژیم غذایی ارائه شده را فعلا در نظر بگیریم. بر اساس این توصیه، 10 درصد از چربی هایی که مصرف می کنیم باید از منبع چربی های اشباع باشد.

اگر در حال حاضر دچار بیماری های قلبی هستید یا ریسک فاکتورهای بیماری قلبی را دارید، اگر سابقه خانوادگی ابتلا به بیماری قلبی یا حتی سابقه بالا رفتن کلسترول دارید، پزشک شما ممکن است توصیه کند که مصرف چربی های اشباع را محدود کنید.

چربی های ترانس تنها نوع چربی هایی هستند که همواره چراغ قرمز دریافت می نمایند و مصرف آن ها توصیه نمی گردد.

چربی ترانس مصنوعی نوعی چربی است که ما قطعاً باید از آن دوری کنیم، زیرا با افزایش خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند دیابت، بیماری قلبی و سایر بیماری های مرتبط با التهاب در ارتباط است.

ازآنجاکه علم در خصوص مضرات این چربی های ترانس مصنوعی بسیار تاکید دارد، FDA در سال 2015 اعلام نمود که فراورینمایندگان مواد غذایی تا سال 2020 فرصت دارند تا چربی های ترانس را از محصولات خود حذف نمایند. مقدار به جای مانده در سیستم غذایی باید کم باشد؛ اما ممکن است مقادیر کمی همچنان در گردش باشد.

یکی از برترین راه ها برای دور زدن این چربی مضر این است که لیست مواد تشکیل دهنده محصولاتی را که می خرید بخوانید و از محصولاتی که روغن نیمه هیدروژنه را در محصولاتی مانند کلوچه، پای، کیک، کراکر استفاده می نمایند پرهیز کنید و از غذاهای سرخ نموده دوری کنید زیرا معمولاً در روغن های حاوی ترانس سرخ می شوند.

4 چربی ناسالم که باید در رژیم غذایی خود بگنجانید

متخصصان توصیه می نمایند که چربی های سالم مثل انواع مغزها و آجیل، روغن های گیاهی و آووکادو و… را که معمولا با عنوان چربی سالم و خوب شناخته می شوند، در رژیم غذایی خود بگنجانید و معمولا اختلاف نظری در خصوص آن ندارند. اما برخی خوراکی های چرب هستند که با عنوان چربی ناسالم و بد در نظر گرفته می شوند. حتی مصرف این خوراکی ها هم در حد اعتدال اشکالی ندارد و می توانید در رژیم غذایی خود بگنجانید.

در ادامه به چند نمونه از انواع چربی ناسالم اشاره می کنیم:

تخم مرغ کامل؛ چربی ناسالم ولی مفید!

زرده های تخم مرغ را دور نیاندازید. احتمالا زیاد دیده اید که بسیاری از ورزشکاران که تخم مرغ زیاد می خورند، زرده های تخم مرغ را دور می ریزند. اما تخم مرغ کامل که شامل زرده و سفیده باشد، منبع غنی از پروتئین و برخی از انواع چربی ها است. این ترکیب برای ساخت توده عضلانی و حفظ انرژی مورد احتیاج برای بدن ضروری است.

تخم مرغ علاوه بر این دارای مقدار مناسب و سالمی از انواع ویتامین ها و مواد معدنی است؛ مثلا ویتامین D، آهن، روی و ویتامین های B. تقریبا تمام این مواد مغذی و مفید، در زرده تخم مرغ قرار دارند. این ترکیب برنده، برای حفاظت از سلامت سیستم ایمنی بدن، سلامت مغز و مبارزه با بیماری های التهابی، یک ترکیب عالی و توصیه شده است.

در حالی که حتما می دانید که زرده تخم مرغ مقدار زیادی کلسترول دارد، ضروری است بدانید که مصرف کلسترول در رژیم غذایی مستقیماً بر سطح کلسترول تأثیر نمی گذارد. توصیه می گردد مصرف روزی یک تخم مرغ برای بیشتر افراد ضرری ندارد.

محصولات تهیه شده از شیر کامل

اگر شما هم جزو آن 65 درصد از جمعیت جهان هستید که با مشکل سوء جذب لاکتوز دست وپنجه نرم می کنید احتمالا از تمام محصولات لبنی خصوصا لبنیاتی که با شیر کامل تهیه شده اند، تا حد امکان اجتناب می کنید. لاکتوز نوعی قند طبیعی است که در محصولات لبنی وجود دارد. اما اگر می توانید شیر را بدون تجربه کردن مسائل گوارشی مصرف کنید، باید بدانید که لبنیات یکی از برترین منابع غذایی است که سرشار از مواد مغذی و مورد احتیاج بدن است. در ضمن لازم نیست فقط دنبال محصولات لبنی بدون چربی، ماست های بدون چربی و پنیرهای بدون چربی باشید.

شیر کامل یک منبع عالی از پروتئین است و انواع ویتامین ها و مواد معدنی را در خود گنجانده است. از جمله این ویتامین ها و مواد معدنی مورد احتیاج بدن می توان به ویتامین B12، کلسیم، پتاسیم و منیزیم اشاره نمود.

بر اساس نتایج تحقیقی که در دسامبر 2022 در ژورنال The American Journal of Clinical Nutrition منتشر شد، مردانی که چربی های اشباع محصولات لبنی در رژیم غذایی آن ها وجود دارد، کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری های قلبی قرار دارند و نسبت به کسانی که چربی اشباع را از منابع غیرلبنی دریافت می نمایند، HDL بالاتر و تری گلیسیرید کمتری دارند.

بهتر است که در مجموع در روز سه سهم محصولات لبنی مصرف کنید که می تواند شامل یک فنجان ماست، شیر یا کفیر، مقداری پنیر، یک سوم فنجان پنیر رنده شده و… باشد. اگر دوست دارید می توانید ترکیبی از لبنیات پرچرب، کم چرب و بدون چربی را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

کره؛ لذیذترین چربی ناسالم!

احتمالا بسیاری از شما روغن هایی مثل روغن زیتون، روغن آووکادو یا هر روغن گیاهی دیگر برای آشپزی استفاده می کنید. لازم نیست روغن های همیشگی را کنار بگذارید اما می توانید گاهی اوقات از کره هم بهره ببرید بدون اینکه نگران باشید. کره و روغن حیوانی از آن دسته محصولات خوراکی چربی است که معمولا در بین عموم مردم، به عنوان چربی ناسالم شناخته می گردد. اما هم کره و هم روغن حیوانی، عطر و طعم بی نظیری به غذا می دهند. علاوه بر این، هر دو دارای بوتیریک اسید هستند؛ یک اسیدچرب زنجیره کوتاه که برای سلامت دستگاه گوارش و کاهش التهاب کلی بدن ضروری است. این فایده کره و روغن های گیاهی در مقاله ای که در سال 2021 در ژورنال Gut Microbes منتشر شد، ثابت شده است.

یکی دیگر از مزایای مصرف کره و روغن حیوانی این است که 11 تا 13 درصد از احتیاج روزانه به ویتامین A را فقط با مصرف یک قاشق غذاخوری از آن می توان تامین کرد. ویتامین A برای تقویت سیستم ایمنی بدن و سلامت چشم ها ضروری است. البته دقت کنید که مصرف شما باید روزانه یک قاشق غذاخوری یا کمتر باشد. در مصرف روغن های حیوانی و کره زیاده روی نکنید.

روغن نارگیل

روغن نارگیل یکی از مهم ترین مواد غذایی توصیه شده در رژیم های غذایی کتو، وگان و پالئو است. این روغن به خاطر گیاهی بودن سالم در نظر گرفته می گردد ولی دارای مقدار زیادی چربی اشباع است که نشان داده شده سطح نوع کلسترول بد یا LDL را بالا می برد. اما در عین حال شواهدی وجود دارد که نشان می دهد روغن نارگیل می تواند سطح کلسترول خوب یا HDL را بالا ببرد البته هنوز تحقیقات زیادی ضروری است تا به نتیجه قطعی برسیم.

روغن نارگیل حاوی نوعی از چربی اشباع است که به آن تریگلیسیرید زنجیره میانه (MCT) می گویند. این نوع از چربی به کسانی که آن را مصرف می نمایند یاری می نماید تا وزن خود را بهتر مدیریت نمایند، مقاومت انسولین در آن ها کاهش پیدا کند و خطر ابتلا به سندروم متابولیک در آن ها کاهش پیدا می نماید. یکی از تحقیقاتی که در سال 2022 در ژورنال Journal of Functional Foods منتشر شد توصیه می نماید که مصرف MCT برای میکروب های روده مفید است و موجب سلامت متابولیک می گردد.

تا زمانی که تحقیقات بیشتری انجام گردد و متخصصان به نتایج دقیق تری در خصوص استفاده از این روغن برسند، بد نیست که گاهی در رژیم غذایی خود از این روغن که آن را با عنوان چربی ناسالم می شناسند، بهره ببرید اما نباید آن را جایگزین تمام روغن هایی کنید که اکنون مصرف می کنید.

اگر از طعم روغن نارگیل لذت می برید، آن را در مقدار متعادل در رژیم غذایی خود برای پخت و پز بگنجانید اما از قلم نیاندازید که این روغن سالم تر از روغن زیتون، آووکادو یا کانولا نیست.

جمع بندی

چربی یکی از مهم ترین درشت مغذی هایی است که برای افزایش احساس سیری از خوردن وعده های غذایی و اضافه کردن عطر و طعم به غذاها ضروری است. چربی ها می توانند باعث سلامت بدن شده و طول عمر را تضمین نمایند اما ضروری است که انواع آن را بشناسید و بدانید که کدام نوع چربی سالم و کدام ناسالم است.

چربی های غیراشباع باید مهم ترین منبع تامین کالری از چربی در رژیم غذایی شما باشند اما اگر در مقدار مصرف چربی ها تعادل را رعایت کنید می تواند چربی های اشباع را هم به رژیم غذایی خود اضافه کنید. این چربی ها که با عنوان چربی ناسالم شناخته می شوند، می توانند فوایدی هم داشته باشند. از نمونه چربی های ناسالم می توان به کره، روغن حیوانی، روغن نارگیل، محصولات تهیه شده از شیر کامل و تخم مرغ کامل یعنی همراه با زرده اشاره نمود.

این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت وبلاگ نام تو مگ را بخوانید.

منبع: Eatingwell