20 عادت ناسالم که باعث کمردرد می شوند
به گزارش وبلاگ نام تو، انجمن طب مفصلی آمریکا طی گزارشی اعلام کرده است که کمر درد دلیل اصلی از دست دادن روزهای کاری است و بیش از 80 درصد آمریکایی ها آن را تجربه می کنند. البته همه کمر دردها به دارو نیاز ندارند اما در برخی موارد ممکن است نیاز باشد نحوه نشستن خود را تغییر دهید، ویتامین های بیشتری مصرف کنید یا کوله پشتی خود را خالی کنید. این عادت های بد منجر به کمر درد می شوند. در این مطلب قصد داریم به بررسی عادت های بدی که باعث ایجاد کمردرد می شوند بپردازیم.
1. حمل کیف سنگین
کیف های دستی و کوله پشتی ها در صورتی که سنگین باشند می توانند به کمر آسیب بزنند. هوستون (Houston) جراح مغز و اعصاب و ستون فقرات می گوید کیف های سنگین باعث می شوند پیاده روی عادی منحرف شود. این مساله به دلیل نبود توزیع مناسب وزن روی ستون فقرات ایجاد می شود. هنگامی که افراد کیف را فقط روی یک شانه خود می اندازند درد بسیار بد می شود. سعی کنید از شانه ها به صورت متناوب استفاده کرده و وزن موجود در کیف خود را تا حد امکان کم کنید.
2. ورزش نکردن منظم
اگرچه اغلب افراد دوست ندارند با کمر درد ورزش کنند اما تحقیقات نشان داده اند که ورزش می تواند به کمر درد کمک کند. ورزش اندورفین های تسکین دهنده درد را آزاد می کند و باعث کشیدگی ماهیچه های فشرده می شود. در سال 2004 دانشمندان مطالعاتی را در رابطه با ورزش و کمردرد انجام دادند. در بسکمک از مطالعات نشان داده شده است که ورزش 10 تا 50 درصد کمر درد را تسکین داده است. ورزش منظم همچنین از کمر درد پیشگیری می کند.
3. طرز نشستن اشتباه
در صورتی که در حالت نشسته قوز می کنید یا به سمت پایین نگاه می کنید به کمر خود آسیب می زنید. این کشیدگی عضلانی می تواند ستون فقرات و شانه ها را اذیت کند. ارتوپدی آتلانتا (Atlanta) توصیه می کند در حالی صاف بنشینید که یک بالشت را در قسمت پایینی کمر خود قرار داده اید. همچنین مانیتور خود را به گونه ای قرار دهید که برای نگه کردن به آن مجبور نباشید به پایین نگاه کنید.
4. پوشیدن کفش نامناسب
پوشیدن کفش نامناسب می تواند باعث کمر درد در ناحیه پایین کمر شود. بر اساس گفته های بیمارستان کاوری (Kauvery) کفش ها اغلب ضربه پاشنه را می گیرند. هنگامی که کفش ها نتوانند این ضربه را بگیرند، ضربه در کل پا، لگن و پایین کمر پخش شده و منجر به ایجاد درد می شود. کفش های پاشنه دار، کفش های کهنه و کفش های بدون پاشنه آسیب بیشتری به کمر وارد می کنند. در صورتی که در پی کفش های بهتری هستید با یک پزشک متخصص پا صحبت کنید.
5. عدم مصرف ویتامین دی به میزان کافی
افرادی که کمبود ویتامین دی دارند درد بیشتری را در کمر خود احساس می کنند. ویتامین دی به جذب کلسیم که استخوان ها را تقویت می کند کمک می کند. بدون این تقویت کننده استخوان ممکن است دچار درد مفصل شوید. 15 دقیقه ایستادن در مقابل نور آفتاب ویتامین دی را تامین می کند. علاوه بر این ویتامین از طریق خوردن ماهی، لبنیات، تخم مرغ و پنیر هم تامین می شود.
6. خوابیدن به شیوه نامناسب
کک (Keck) پزشک دانشگاه کالیفرنیای جنوبی می گوید برخی موقعیت های خوابیدن می توانند کمر درد را تسکین دهند. اما خوابیدن روی شکم ممکن است به کمر آسیب بزند. خوابیدن روی شکم باعث چرخش گردن می شود که در نتیجه قسمت بالای کمر درد می گیرد. در صورتی که لگن در موقعیت نامناسبی باشد باز هم ستون فقرات آسیب خواهد دید.
7. خم کردن، کشیدن یا پیچش ستون فقرات
بسکمک از افراد پس از کشیدن یا چرخاندن سریع کمر خود دچار درد می شوند. این درد همچنین با کشیدگی ماهیچه ها هم ایجاد می شود.بر اساس یافته های دانشگاه پزشکی راچستر (Rochester) خم شدن باید از ناحیه زانو و لگن انجام شود. این کار باعث می شود فشار از کمر برداشته شود.
8. نشستن به مدت طولانی
افرادی که مدت زمان طولانی می نشینند بیشتر در معرض کمر درد هستند. بر اساس تحقیقات دپارتمان سلامتی دانشگاه کالیفرنیا (California) در لس آنجلس این مساله از فشار زیاد روی گردن، دست ها، پاها و ستون فقرات ناشی می شود. محققان دانشگاه کلمبیا (Columbia) توصیه می کنند هر سی دقیقه یکبار از پشت میز بلند شوید. حرکات کشششی انجام دهید، آب بنوشید یا کمی قدم بزنید.
9. خوابیدن روی تشک کهنه و قدیمی
تشک قدیمی و کهنه می تواند باعث ایجاد کمردرد شود. اغلب افراد باید باید هر شش سال تا هشت سال یکبار تشک خود را تعویض کنند. در صورتی که با کمردرد از خواب بیدار می شوید احتمالا تشکتان قدیمی و کهنه شده است. تشک های کهنه معمولا فرو می روند.
10. بلند کردن اشیا به شیوه نامناسب
در صورتی که اجسام سنگین را به شیوه نامناسب و اشتباهی بلند کنید به احتمال زیاد ماهیچه های کمر دچار کشیدگی می شوند یا دیسک کمر دچار لغزش می شود. برای آغاز باید از بلند کردن چیزهایی که خیلی سنگین هستند به تنهایی پرهیز کنید. سپس روی نحوه بلند کردن اشیا و وسایل تمرکز کنید. توصیه می شود هنگام بلند کردن وسایل پشت خود را صاف نگه داشته و روی زانوها خم شوید. شکم خود را منقبض کرده و از ماهیچه های ران برای بلند کردن آن استفاده کنید.
11. داشتن رژیم غذایی نامناسب
تحقیقات رژیم غذایی نامناسب را به کمر درد شدید مرتبط دانسته اند. بر اساس تحقیقات اجرا شده در سال 2020 در مجله پزشکی بالینی (Clinical Medicine) افرادی که سبزیجات کمتری مصرف می کنند بیشتر دچار کمر درد می شوند. ویتامین های B، C و D می توانند از درد کمر جلوگیری کنند. سبزیجات دارای برگ سبز تیره، غلات، ماهی چرب و ماهی های تازه را برای تامین این ویتامین ها بخورید.
12. توجه نکردن به وزن
بر اساس مطالعه ای که در سال 2016 در مجله علمی پزشکی (Medicine) انجام شد در صورتی که افراد دچار چاقی یا اضافه وزن باشند به احتمال بیشتری دچار کمر درد می شوند. تی ام شین (Tae M. Shin) جراح پا می گوید این اتفاق به دلیل تغییر مرکز جاذبه اتفاق می افتد. داشتن اضافه وزن به ویژه در میان تنه، تمام مرکز جاذبه را به سمت جلو منتقل کرده و کشش بیشتری را روی ماهیچه های پشت و کمر ایجاد می کند. برای جلوگیری از ایجاد کمردرد وزن سالم داشته باشید.
13. پشتیبانی نکردن از پاها هنگام دراز کشیدن
در صورتی که هنگام دراز کشیدن به پشت دچار کمردرد می شوید بدانید که تنها نیستید. این موقعیت وزن زیادی را روی کمر ایجاد می کند. برای کاهش بخشی از این فشار یک بالشت را زیر زانوهایتان بگذارید. بر اساس مطالعات موسسه ملی خواب، این کار منحنی طبیعی ستون فقرات را پشتیبانی می کند که به آرامش بدن کمک می کند.
14. انجام ندادن حرکات کششی
انجام حرکات کششی به صورت گاه به گاه برای کمردرد بسیار مفید است. یوگا حرکت بسیار ایدئالی است زیرا هم ماهیچه ها و هم استرس را مدیریت می کند. در طول مطالعه ای که در سال 2011 انجام شد شرکت کنندگان اذعان داشتند که پس از انجام هفتگی یوگا درد کمتری در کمر خود احساس کردند. تمرینات کششی کشیدگی ماهیچه ها در اطراف ستون فقرات را بهبود داده و حرکت را بهبود می بخشد. حتی اگر کمر درد مداوم هم نداشته باشید باز هم انجام چند تمرین کششی در صبح سلامت ماهیچه ها را ارتقا می دهد.
15. سوار شدن بر دوچرخه نامناسب
آیا تا به امروز پس از دوچرخه سواری دچار کمردرد شده اید؟ در صورتی که چنین است احتمالا دوچرخه شما برایتان مناسب نیست. زین دوچرخه نامناسب میزان حرکت برای لگن، دست ها و پاها را محدود کرده و پشت شما را مجبور کند که از همه قدرتش استفاده کند.
16. تلاش نکردن برای از بین بردن استرس مزمن
در سال 2021 مطالعه ای در گزارش های علمی اذعان داشت که استرس مزمن می تواند روی کمر درد به ویژه در قسمت پایین آن تاثیر بگذارد. استرس ماهیچه ها را فشرده کرده و باعث مسائل خواب می شود. همین مساله در طول زمان منجر به ایجاد کمر درد می شود. رابرت جمیسون (Robert N. Jamison) استادیار دپارتمان بیهوشی و روانپزشکی در بریگهام (Brigham) و بیمارستان زنان می گوید که استرس و کمردرد یک حلقه بازخوردی هستند. کمردرد منجر به استرس می شود و استرس درد کمر را تشدید می کند. در صورتی که درد کمر مداوم دارید سعی کنید استرس خود را مدیریت کنید.
17. به کار نگرفتن ماهیچه های اصلی
هنگام ورزش کردن ماهیچه های اصلیتان که در شکم و پاها هستند را نادیده نگیرید. در سال 2019 محققان گزارش دادند افرادی که عضلات اندام تحتانی خود را در ورزش به کار گرفتند کمردرد کمتری داشتند. پتی ماریانو کوپاساکیس (Patti Mariano Kopasakis) فیزیوتراپ می گوید ورزش های اصلی می توانند به درد کمر کمک کنند. آن ها ماهیچه های پهلوها و حتی ماهیچه های اطراف ستون فقرات را تقویت می کنند.
18. مصرف بیش از میزان شکر
با وجود اینکه تغذیه کلی می تواند باعث تشدید درد کمر شود اما شکر یکی از بدترین مواد غذایی است. تحقیقات مصرف بیش از میزان شکر را با درد شدید کمر مرتبط دانسته اند. دلیل این مساله اضافه وزن و اختلال انسولین است. در سال 2019 دانشمندان دانشگاه سیدنی متوجه شدند که افراد مبتلا به دیابت 35 درصد بیشتر شانس ابتلا به درد قسمت پایینی کمر دارند.
19. سیگار کشیدن
در سال 2014 محققان دانشگاه نورث وسترن (Northwestern) به نکته ای درباره افراد سیگاری توجه کردند. اینکه بسکمک از آن ها کمر درد مزمن دارند. دود محرک بخشی از مغز است که مقاومت فرد در برابر درد کمر را کاهش می دهد. بر اساس تحقیقات تنها روش کاهش درد کمر مزمن ترک سیگار است.
20. عدم مصرف میزان کافی کلسیم
آیا تا به امروز این نکته را شنیده اید که بچه ها برای داشتن استخوان های قوی به کلسیم نیاز دارند؟ این نکته برای بزرگسالان هم صدق می کند. کمبود کلسیم استخوان ها را ضعیف می کند که همین مساله می تواند باعث اختلال در ستون فقرات شود. از آنجایی که سطوح کلسیم همزمان با سن به صورت طبیعی کاهش پیدا می کند باید مطمئن شوید که میزان کافی کلسیم مصرف می کنید. محصولات لبنی، سویا،سبزیجات دارای برگ سبز و لوبیا می توانند این ماده مغذی را تامین کنند.
این مطلب فقط جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با یک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه رفع مسؤولیت وبلاگ نام تو مگ را بخوانید.
منبع: HealthyGem
منبع: دیجیکالا مگ